Un entrenamiento de vientre con mancuernas

Si desea un vientre plano en lugar de uno redondo, necesita ejercitarse y vigilar lo que come. Las actividades cardiovasculares como caminar y andar en bicicleta pueden ayudarlo a quemar grasa mientras levanta pesas y realiza ejercicios de calistenia que ayudarán a tonificar y fortalecer los músculos subyacentes. Cuando se trata de levantar pesas, tiene dos opciones principales: máquinas de resistencia y pesas libres. Las pesas libres incluyen pesas rusas, barras y mancuernas. Las mancuernas son herramientas de entrenamiento muy versátiles. Puede apuntar a casi todos los músculos de su cuerpo con mancuernas, incluidos los músculos del estómago.

Consideraciones de entrenamiento

Use un peso de mancuerna de ligero a moderado y realice de 12 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Descanse de 30 a 90 segundos entre series y realice de dos a cuatro series por ejercicio. Aumente el peso de sus mancuernas gradualmente durante varias semanas para asegurarse de no hacer demasiado demasiado pronto y terminar lesionado, pero aún así continuar viendo el progreso. Realice cada ejercicio con la forma perfecta para obtener los mejores resultados posibles con la menor cantidad de riesgo. El último par de repeticiones de cada serie debería ser un desafío, pero aún así completarlo usando una buena forma. Si es nuevo en el ejercicio, ha sido sedentario durante 3 meses o más o tiene alguna afección médica grave, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

Abdominales con mancuernas

Los ejercicios de abdominales se dirigen a los músculos de la parte frontal del abdomen: el recto abdominal, o los abdominales para abreviar. Estos músculos son los que se conocen como six-pack. Para hacer abdominales con mancuernas, acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una sola mancuerna debajo de tu barbilla. Empuja la zona lumbar hacia el suelo y levanta la cabeza y los hombros. Realmente aprieta tus abdominales, exhalando mientras lo haces. Acuéstate y repite. Haga que este ejercicio sea más exigente utilizando un peso más pesado, extendiendo los brazos por encima de la cabeza o recostándose sobre una pelota de estabilidad.

Flexiones laterales con mancuernas

Las flexiones laterales con mancuernas son un ejercicio de pie que, junto con los abdominales, también trabaja los oblicuos o los músculos de la cintura. Realice este ejercicio con una sola mancuerna; el uso de dos mancuernas, como hacen muchos deportistas, reduce la eficacia de su entrenamiento ya que un peso contrarrestará al otro. Con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en una mano, inclínese hacia un lado y baje la mancuerna por la parte exterior de la pierna tanto como lo permita su flexibilidad. Evite torcer los hombros, la espalda o las caderas. Párate derecho y repite. Al finalizar, cambie de mano y realice el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.

Giros rusos con mancuernas sentado

Este ejercicio combina una acción crujiente con un giro para trabajar su estómago desde múltiples ángulos al mismo tiempo. Los giros rusos se pueden realizar de varias maneras, incluso con cables o acostado sobre una pelota de estabilidad, pero la versión sentada con mancuernas es posiblemente la más efectiva. Siéntese en el suelo y doble las piernas para que sus pies estén apoyados en el suelo. Sostenga su mancuerna con ambas manos y siéntese de modo que su cuerpo esté inclinado alrededor de 45 grados. Extienda los brazos a la altura de los hombros. Sin levantar ni bajar la parte superior del cuerpo, gire los hombros hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Si nota que sus pies siguen levantándose del suelo, colóquelos debajo de un ancla adecuada, como una mancuerna o la base de un banco de ejercicios.