Un entrenamiento para encoger tu trasero

Tus nalgas están formadas por tres de cuatro músculos glúteos. El glúteo mayor es el músculo más grande en el glúteo y en todo el cuerpo, y se extiende a lo largo de la parte más externa de los glúteos, con los músculos más pequeños del glúteo medio y el glúteo menor apoyados más hacia la cadera. Para reducir el tamaño de su trasero, necesita ejercicios cardiovasculares para quemar grasa al menos de tres a cinco veces por semana, y lo mismo con los ejercicios de desarrollo muscular; esto le permitirá perder grasa y desarrollar músculo, haciendo que su trasero se vea más delgado. y esculpido.

El cardio es un jugador clave

La actividad cardiovascular activa la frecuencia cardíaca, aumenta la cantidad de oxígeno en el cuerpo y quema grasa. Para encoger tu trasero y lucir el músculo esculpido debajo, necesitas incluir ejercicios cardiovasculares para deshacerte de esas capas de grasa en la parte superior. Dedique de 10 a 15 minutos antes de su entrenamiento haciendo una combinación de caminar, correr, hacer saltos, saltar la cuerda, hacer burpees o cualquier otro ejercicio cardiovascular. El cardio es un gran calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza y, junto con una dieta saludable, te ayudará a deshacerte de esa grasa.

Dale un paso adelante para un trasero más pequeño

El step-up con mancuernas es un ejercicio excelente para conseguir un trasero tonificado y apretado, ya que trabaja los músculos de los glúteos en las nalgas, así como los músculos isquiotibiales que se encuentran debajo, creando un trasero delgado y bien formado. Comience en una posición de pie frente a un escalón o plataforma, con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque los brazos hacia abajo a los lados, una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adentro. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, luego el izquierdo y luego vuelve a bajar comenzando con el pie izquierdo. Esto completa una repetición. Haz 20 repeticiones, luego 20 repeticiones con el pie derecho como pie adelantado.

Ponte en posición de estocada

Para desarrollar los músculos de los glúteos y crear la apariencia de un trasero más delgado y estilizado, la estocada trasera con barra es un ejercicio esencial para incluir en su entrenamiento. Un ejercicio compuesto, trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra de modo que descanse en la parte posterior de los hombros. Láncese hacia atrás con la pierna derecha hasta que su rodilla derecha esté casi tocando el suelo. Mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Empújese con el talón derecho y vuelva a ponerse de pie. Vuelve a lanzarte hacia atrás, esta vez con la pierna izquierda. Continúe durante tres series de 12 repeticiones, alternando las piernas cada vez.

Toque con los dedos de los pies para un trasero más apretado

Los golpecitos con los dedos de los pies son un tipo más básico de ejercicio de desarrollo muscular, pero uno que le dará grandes resultados. Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos del glúteo mayor y tensar la parte inferior y los lados del trasero. Acuéstese boca arriba con los brazos rectos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las piernas en un ángulo de 90 grados para que sus muslos queden perpendiculares al piso. Flexione la rodilla derecha, baje los dedos de los pies y déjelos caer del suelo, luego regrese a su posición inicial. Haz lo mismo con tu pierna izquierda para completar una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones, alternando las piernas cada vez.

Las sentadillas con mancuernas son lo mejor

Las sentadillas con mancuernas son uno de los ejercicios más efectivos para utilizar los músculos de los glúteos en las nalgas, moldeando y esculpiendo su trasero. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los pies apoyados en el piso, los brazos rectos a los lados con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la espalda recta. . Continúe en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego empuje hacia arriba con los talones para volver a la posición de pie. Haz tres series de 12 repeticiones.

Aproveche al máximo su entrenamiento

Aunque hacer sus ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza el mismo día no minimizará los resultados de su entrenamiento, puede hacerlos en días alternos. Si este es su horario, aumente la duración de su entrenamiento cardiovascular a unos 30 minutos. No olvide estirar después de cada entrenamiento. Incluso solo cinco a 10 minutos de estiramiento después de su entrenamiento cardiovascular o de fuerza le da a su cuerpo tiempo para enfriarse y ayuda a prevenir la rigidez y el dolor muscular al día siguiente.