Un entrenamiento para quemar grasa de una hora

Según el American Council on Exercise, la pérdida de grasa se produce como resultado de un déficit de calorías. El proceso de crear un déficit de calorías tiene dos componentes: reducir las calorías de su dieta y quemar calorías a través del ejercicio, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Una sólida rutina de ejercicios para quemar calorías es una parte importante de un plan eficaz para perder grasa.

Estirándose

Los saltos o los movimientos funcionales pueden fortalecer los isquiotibiales.

El estiramiento antes de un entrenamiento tiene dos funciones importantes: prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. La Clínica Mayo sugiere que estire las piernas (pantorrillas, muslos y caderas), cuello, hombros y espalda baja en preparación para un entrenamiento. Querrá hacer un estiramiento dinámico justo antes de su entrenamiento que imite aproximadamente el rango de movimiento en el que estará involucrado mientras hace ejercicio. Guarde los estiramientos estáticos, donde se estira y sostiene, para después de su entrenamiento.

Calentando

Cuida tus músculos después de correr.

El calentamiento lleva más sangre a los músculos y los prepara para la tensión que experimentarán durante un entrenamiento. Según la Clínica Mayo, calentar antes del ejercicio aeróbico podría ayudar a prevenir lesiones musculares. Para este entrenamiento, querrá caminar a paso rápido durante cinco minutos. Si siente dolores agudos, deténgase y estire suavemente los músculos relacionados antes de continuar con el calentamiento.

Corriendo alrededor

El senderismo puede ser una forma estimulante de ejercicio si su cuerpo está preparado para los desafíos.

Inmediatamente después del calentamiento, trote durante 25 minutos sin parar. Los CDC consideran que trotar es un ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Su recomendación oficial es de al menos 150 minutos de este tipo de ejercicio a la semana. Contando el calentamiento y el enfriamiento, la parte aeróbica de este plan de entrenamiento asciende a 35 minutos. Para cumplir con la recomendación de ejercicio aeróbico, deberá realizar cuatro de estas sesiones de jogging por semana.

Golpear su paso

Construya su programa de entrenamiento de fuerza para fútbol en torno a ejercicios específicos para las piernas.

Para aquellos con un nivel de condición física ligeramente más alto, un entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser una alternativa deseable al trote. Los entrenamientos por intervalos alternan entre 30 y 180 segundos a un nivel de esfuerzo del 80 al 95 por ciento y un período de recuperación activa igual o más largo. El CDC recomienda un mínimo de 75 minutos por semana de esta intensidad de ejercicio aeróbico, o aproximadamente tres entrenamientos de 25 minutos por semana. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a reducir la grasa subcutánea, entre otros beneficios.

Añadiendo tono

Agregue ejercicios para los brazos y podrá obtener un entrenamiento de cuerpo completo con la mini elíptica.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza queman grasa mientras desarrollan el tono muscular. El CDC recomienda al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, incorporando ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, incluidos brazos (dips, pullups), piernas (sentadillas, curl de piernas), abdominales / torso (crunches, curl ups), pectorales ( flexiones) y hombros (press de banca). Para cada ejercicio, haga dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Enfriamiento

Desaliente la excavación del jardín para que pueda disfrutar del tiempo al aire libre con su perro.

Un enfriamiento le da a su cuerpo tiempo para volver a una temperatura normal y permite que su corazón se desacelere a un ritmo de reposo después de un entrenamiento intenso. Hacer ejercicios de enfriamiento puede ayudar a protegerse contra las lesiones musculares, dice la Clínica Mayo. Para esta rutina, enfríe caminando rápidamente durante cinco minutos. También querrá incluir algunos estiramientos estáticos para los principales grupos de músculos utilizados. Al realizar estiramientos estáticos, debe sentir tensión, pero no dolor. Estírese suave y lentamente, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos cada uno. Evite los rebotes, ya que esto puede dañar sus músculos.