Un entrenamiento que no usa equipo

Según los CDC, los adultos sanos deben realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, unos 30 minutos al día, y al menos dos días de entrenamiento de resistencia. A la mayoría de las personas les resulta difícil ir al gimnasio con tanta frecuencia. Hacer un entrenamiento efectivo no requiere una membresía en un gimnasio o un equipo de gimnasio en casa. Con un poco de conocimiento, puede hacer ejercicio para todo el cuerpo en casa sin ningún equipo. Un programa de entrenamiento en circuito de 30 minutos combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia para que puedas hacer tu entrenamiento en menos tiempo.

Trabajos de entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito, también llamado entrenamiento por intervalos, es un método para hacer varios ejercicios diferentes uno tras otro, sin descansar entre ellos. Esto aumenta la intensidad de su entrenamiento, por lo que quema más calorías. Según "Shape", un entrenamiento de circuito que consiste únicamente en ejercicios de fortalecimiento de la fuerza quema un 30 por ciento más de calorías. Agregue intervalos de cardio y puede quemar hasta 10 calorías por minuto. Los ejercicios de peso corporal son muy efectivos en el entrenamiento a intervalos porque no tendrás que perder el tiempo con ningún equipo. Esto le permite moverse más rápidamente entre ejercicios, terminar más rápido y quemar más calorías.

Circuito instructivo

Comience su entrenamiento de 30 minutos con un calentamiento de cinco minutos como saltos de tijera o trote en el lugar. Esto preparará su cuerpo para el trabajo que le espera y lo ayudará a evitar lesiones. Elija de ocho a diez ejercicios que se dirijan a todos los grupos de músculos principales. Haga 30 segundos de cada ejercicio uno tras otro. Termina el circuito con un intervalo de cardio de dos minutos. Tómese un descanso de tres a cinco minutos antes de repetir el circuito. Mira cuántas veces puedes repetir el circuito en 30 minutos. Termina estirando las piernas, el tronco, los brazos, el pecho, la espalda y los hombros.

Ejercicios de intervalo de peso corporal para su circuito

Los ejercicios compuestos facilitan el trabajo de todos los grupos principales de músculos en 30 minutos. Las sentadillas, por ejemplo, trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y el tronco. Agregue a eso, torciendo estocadas y apuntará a cada músculo de la parte inferior de su cuerpo, así como a su núcleo. Para la parte superior del cuerpo, haz flexiones para el pecho y superman para la espalda. Las flexiones en declive apuntan a sus bíceps y hombros: coloque algunos libros o un taburete corto debajo de sus pies para crear el declive. Realiza una inmersión de tríceps en una silla. Puede apuntar aún más a sus músculos centrales con planchas, sentadillas en V, maniobras de bicicleta y abdominales inversos. Haz tantas repeticiones de cada ejercicio como puedas en 30 segundos antes de pasar al siguiente intervalo.

Ejercicios de intervalos cardiovasculares

Después de completar una serie de 30 segundos de cada ejercicio de peso corporal, agregue un intervalo de cardio de dos minutos, como subir escaleras, saltar de tijera o trotar. Agregue más de un intervalo de cardio si desea aumentar la cantidad de calorías que quema. Por ejemplo, suba escaleras durante dos minutos después de cada dos ejercicios de peso corporal. Después de completar la rotación, tómese un descanso de tres a cinco minutos. Complete este programa de entrenamiento en circuito al menos tres días a la semana, con el objetivo de cumplir con la recomendación de 150 minutos.