No necesitas un gimnasio para ejercitar la parte superior del cuerpo; Puede realizar varios entrenamientos efectivos para la parte superior del cuerpo en la comodidad de su hogar. Algunas rutinas de hombros incluyen elevaciones con mancuernas, laterales y frontales, así como prensas militares. Richard Cotton, fisiólogo del ejercicio del Colegio Americano de Medicina Deportiva, apoya un horario de tres días: los lunes, miércoles y viernes son ideales. Deje el equipo elegante en el gimnasio y haga un entrenamiento total de la parte superior del cuerpo con mancuernas en casa.
Peso, forma y técnica
Un entrenamiento solo para la parte superior del cuerpo se enfoca en el pecho, la espalda, los brazos y los hombros. La forma y la técnica adecuadas son importantes no solo para ganar fuerza, sino también para evitar lesiones. Elija un peso adecuado para evitar tensiones y lesiones. Con este peso, debería poder realizar al menos tres series de 12 repeticiones. Estírate antes y después de cada entrenamiento.
No presione el problema
No necesitas un banco y una barra para hacer press de pecho. Puede hacer prensas de pecho con mancuernas mientras está acostado sobre un tapete, alfombra o toalla y las rodillas dobladas con los pies en el piso. Usando un peso apropiado, agarre las pesas mientras está sentado. Acuéstese con las mancuernas una frente a la otra o hacia las rodillas. Presione hacia arriba sin bloquear los codos, luego baje lentamente hasta la posición inicial. Mantenga el control mientras presiona hacia arriba y hacia abajo. Realice al menos tres series de 12 repeticiones. Estírate después.
La fila de atrás
Ya que está en casa, sustituya una silla o una otomana en lugar de un banco. Si comienza por el lado derecho, inclínese y coloque la rodilla y la mano izquierdas en una silla o una otomana, manteniendo la espalda recta. Con su mano derecha sosteniendo la mancuerna, tire de su omóplato hacia atrás y luego estírelo hacia el piso. Mantener la forma adecuada; no se encorve. Realice al menos tres series de 12 repeticiones. Estírate antes y después de hacer ejercicio.
Brazos y hombros
Realiza rizos para ejercitar tus bíceps. Con el peso adecuado, sostenga las mancuernas con las palmas hacia los muslos. Levante hacia su hombro y gire la mancuerna de modo que las palmas miren hacia usted. Mantenga el control y la postura. Para los hombros, pruebe con las prensas con mancuernas. Con las mancuernas elevadas por encima de los hombros al nivel de las orejas y las palmas hacia afuera, presione hacia arriba hasta que los brazos estén por encima de la cabeza sin bloquear los codos. Mantenga el control y la postura bajando las mancuernas. Realice al menos tres series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Estírate antes y después de hacer ejercicio.