El gastrocnemio y el sóleo forman los músculos de la pantorrilla. El sóleo está involucrado en la flexión plantar, o apuntar los dedos de los pies, y también ayuda a mantener los tobillos, las rodillas y las caderas en la alineación adecuada. Puede estirar eficazmente el sóleo con varios ejercicios para promover una mayor flexibilidad.
Genera calor para proteger los músculos
Estirar los músculos que no se han calentado adecuadamente puede causar lesiones. Para evitar lesiones, primero calienta los músculos con un movimiento suave. Siéntese o recuéstese en una posición cómoda con las piernas extendidas. Señale y flexione los dedos de los pies varias veces. A continuación, haga círculos con los tobillos, girando los pies en sentido horario y antihorario. Continúe su calentamiento con una breve caminata de cinco minutos. Salga a caminar o incluso marche en su lugar.
Prueba el perro boca abajo
El perro boca abajo alarga tanto el sóleo como el gastrocnemio y, como beneficio adicional, los isquiotibiales. Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Trabaja para crear una forma de triángulo con tu cuerpo. Lleva tus talones hacia el suelo. Trate de distribuir uniformemente el peso entre sus brazos y piernas presionando los huesos del muslo hacia atrás y permitiendo que los huesos que están sentados se deslicen hacia arriba. Mantenga su cabeza y cuello alineados con su espalda y mire hacia su estómago. Para proteger las articulaciones de los hombros, junte las puntas de los omóplatos. Mantenga de tres a cinco respiraciones.
Tráelo a la pared
Este estiramiento de la pantorrilla con la rodilla doblada en la pared se dirige específicamente al sóleo. Para este estiramiento, párese frente a una pared con los pies colocados de seis a 12 pulgadas de distancia. Coloque sus manos en la pared a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia atrás con una pierna. Doble la rodilla delantera. Una vez en posición, doble lentamente la rodilla trasera y, al mismo tiempo, acerque el talón al suelo. Mantenga de tres a cinco respiraciones y repita para la otra pierna.
Use un cinturón o correa
La postura de la mano al dedo gordo del pie proporciona un estiramiento completo de los músculos de la parte posterior de la pierna. Para empezar, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Coloque una correa de yoga o un cinturón sobre la base de los dedos del pie derecho. Evite colocar la correa en el arco de sus pies. Levanta la pierna derecha. Sin levantar la cadera, presione el talón hacia el techo y lleve los dedos de los pies hacia la cara. Relaje los hombros en el suelo. Si siente que necesita un estiramiento más profundo, tire ligeramente de la correa hacia la pared detrás de usted. Mantenga de tres a cinco respiraciones y repita con la otra pierna.