Agregar un mes de entrenamiento con pesas, ejercicios pliométricos y trabajo de velocidad y acondicionamiento a su régimen en la temporada baja puede ayudar a catapultar su rendimiento futbolístico. Complete un intenso programa de entrenamiento de 30 días para desarrollar su fuerza y aumentar su velocidad y potencia antes de comenzar la temporada de fútbol.
Planificando el mes
Cuando faltan 30 días para que comience la temporada, debes concentrarte en mejorar tu fuerza, potencia y acondicionamiento para que tu cuerpo esté en plena forma. Durante todo el mes, haz ejercicio cuatro días a la semana. Programe sus ejercicios de entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos juntos dos días a la semana, como los lunes y jueves, y sus ejercicios de velocidad y acondicionamiento los otros dos días, como los martes y viernes. Antes de cada entrenamiento, prepare su cuerpo con un calentamiento dinámico que consiste en cinco minutos de saltar la cuerda o saltos de tijera, seguidos de estiramientos dinámicos.
Sobrecarga progresiva
A medida que avanza a lo largo del mes, el volumen y la intensidad de sus entrenamientos aumentarán gradualmente. Este principio de sobrecarga progresiva permite que su cuerpo se adapte al estrés de los entrenamientos y continúe desarrollándose. Durante las dos primeras semanas de entrenamiento, realice dos series de cinco repeticiones de cada ejercicio pliométrico, dos series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio de entrenamiento con pesas y dos series de cada ejercicio de velocidad y acondicionamiento. Durante las semanas tres y cuatro, aumente su volumen en cada tipo de entrenamiento a tres series.
Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos que desarrollan la potencia para que puedas correr más rápido y saltar más alto. Colóquelos antes de su entrenamiento con pesas para que sus músculos estén frescos. Bill Rom, director de entrenamiento de rendimiento en Prospect Sports, recomienda que los jugadores de fútbol realicen saltos de caja, pases de pecho con balón medicinal y saltos de vallas con saltos largos. Para los saltos de caja, párese frente a una caja pli. Baja a un cuarto de sentadilla y luego salta lo más alto que puedas, aterrizando con ambos pies sobre la caja. Baja y repite. Para pases de balón medicinal con el pecho, agáchese con los pies en una posición escalonada y sostenga un balón medicinal en su pecho. Conduce tu pie adelantado hacia el piso para explotar hacia adelante y llevar tu pierna de arrastre hacia adelante mientras, simultáneamente, el pecho pasa la pelota hacia una pared. Los saltos de vallas con saltos largos requieren tres vallas de agilidad de 6 a 12 pulgadas colocadas en una línea. Salta dos pies sobre los obstáculos lo más rápido que puedas. Después de aterrizar con ambos pies sobre el último obstáculo, baje inmediatamente a una sentadilla desde esa posición y luego despegue en un salto largo, viajando lo más adelante posible.
Entrenamientos de entrenamiento con pesas
Los jugadores de fútbol necesitan fuerza en las piernas, las caderas, el tronco, el pecho, los hombros y los brazos. Desarrolle los músculos de la cadera y las piernas con sentadillas, estocadas y peso muerto. Para su núcleo, incorpore planchas, abdominales, crujidos de rodillas, patadas aleteo y puentes de cadera. Para los músculos de tu pecho, hombros y brazos, que son responsables de empujar y permitirte bloquear a tus oponentes, realiza press de banca y flexiones.
Sesiones de velocidad y resistencia
Con ejercicios de velocidad y resistencia, podrá manejar mejor la intensidad de la práctica y los juegos. Ryan Sprague, propietario de TRAIN Sports and Fitness, recomienda ejercicios de escalera de velocidad. Realice dos series de sprints cada una a 10, 20, 30, 40 y 50 yardas y luego a 40, 30, 20 y 10 yardas. Después de correr 10 yardas, descansa 10 segundos antes de pasar al siguiente sprint. Después de correr 20 yardas, descanse 20 segundos antes de comenzar el siguiente sprint. Después de cada sprint de 30, 40 y 50 yardas, descanse durante 30 segundos antes de pasar al siguiente sprint. Realice el simulacro dos veces durante las primeras dos semanas y luego tres veces durante las últimas dos semanas.