Un pase de mano a pies con una pelota suiza

Un pase de la mano a los pies con una pelota suiza es un ejercicio basado en Pilates que puede ayudar a fortalecer los músculos estabilizadores del núcleo. Pilates es un sistema de ejercicios desarrollado por Joseph Pilates, un ciudadano alemán que estuvo internado en Inglaterra durante la Primera Guerra Mundial. Sus ejercicios suelen utilizar movimientos fluidos con un enfoque en la alineación espinal y la respiración. Al hacer una variación de una sentadilla en V con una pelota de estabilidad, puede mejorar su equilibrio y coordinación.

Ejecución paso a paso

Para realizar el pase de pelota de manos a pies, comience recostándose en el suelo mientras sostiene la pelota suiza en sus manos con los brazos extendidos sobre su cabeza. Extienda las piernas, manteniéndolas juntas con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Para el ejercicio para principiantes, prepárese con una inhalación profunda. Exhala y levanta la pelota hacia arriba. Mantenga la cabeza y los hombros pegados al suelo. Levanta las piernas hacia arriba y hacia los brazos. Usa movimientos lentos y controlados para pasar el balón a tus pies, agarrándolo entre tus tobillos. Inhala y baja las piernas y la pelota al suelo lo más que puedas. Exhala e invierte el movimiento, levantando las piernas hacia arriba y pasando la pelota a tus manos. Realiza de seis a diez repeticiones. Avanza en el nivel de dificultad levantando la cabeza y los hombros para pasar el balón a tus pies. Aumente su velocidad de ejecución y el número de repeticiones de 10 a 15. Continúe inhalando mientras levanta los brazos y piernas y exhale mientras los baja.

Variación avanzada

La versión más difícil del pase de balón de manos a pies se parece al de abdominales en V. En este ejercicio, comience recostándose en el suelo con los brazos extendidos sobre la cabeza y la pelota en las manos. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo, doblando por la cintura. Transfiera la pelota de sus manos a sus pies en la posición máxima, que debe formar una V pronunciada. Baje la parte superior e inferior de su cuerpo al mismo tiempo hasta el piso mientras sostiene la pelota entre sus pies. Continúe pasando la pelota de sus manos a sus pies mientras usa movimientos fluidos y controlados.

Ventajas

Entre los beneficios del pase de balón de manos a pies se incluyen una mayor flexibilidad de la parte superior e inferior de la espalda y músculos abdominales más fuertes. Mientras desarrolla la coordinación de la parte superior e inferior del cuerpo, se vuelve más consciente de su columna vertebral. Utiliza los músculos no solo para producir movimiento, sino también para estabilizar su torso mientras se mueve. El pase de pelota puede ser un ejercicio difícil. Si no está en buena forma, debe comenzar con ejercicios más simples para fortalecer su núcleo, como la plancha. En el ejercicio de plancha, usted sostiene su cuerpo en la posición estándar de lagartija mientras se apoya en sus antebrazos.

Precauciones

Para evitar la tensión, debe mantener la zona lumbar presionada contra el suelo durante todo el ejercicio. Para el ejercicio para principiantes, la cabeza y los hombros también deben descansar en el suelo durante el pase de pelota. Mantenga su tronco contraído en todo momento. Si tiene algún problema de salud relacionado con su área abdominal, como una cirugía para una hernia, hable con su médico antes de intentar este ejercicio. Limpie el piso de cualquier objeto afilado que pueda perforar la pelota antes de comenzar el ejercicio. También mantenga la pelota alejada de cualquier fuente de calor intenso.