Un plan de entrenamiento de siete semanas es poco común en la sociedad actual de amantes de la cirugía plástica y "Lo quiero ahora". Pero si usted es uno de esos deportistas con la fuerza de voluntad para establecer y trabajar hacia un objetivo de siete semanas, probablemente encontrará aún más beneficios, como que su plan de entrenamiento de siete semanas se convierta en un hábito para toda la vida. Para muchas personas, siete semanas de entrenamientos pueden parecer intimidantes. Pero tomarlo con calma y mezclar el ejercicio aeróbico y anaeróbico hará que el tiempo pase más rápido de lo esperado.
Siete semanas en el cielo del ejercicio
Su plan de entrenamiento de siete semanas contiene dos unidades o aspectos individuales importantes. La primera es la semana, de la que tienes siete. La segunda es la elección del ejercicio: cardio y entrenamiento de fuerza. Debe planificar su entrenamiento de siete semanas por semana, agregando días de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en cada semana. Intente realizar tres días de entrenamiento de fuerza y dos días de cardio a la semana. Asegúrese de que sus días de entrenamiento de fuerza estén espaciados, de modo que sus músculos tengan tiempo para descansar. Para mayor comodidad, considere hacer que las siete semanas sean iguales, como realizar entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y sábados mientras realiza ejercicios cardiovasculares los martes y jueves.
La fuerza está a la distancia de los brazos
Tus días de entrenamiento de fuerza te benefician al ayudarte a desarrollar músculo, lo que a su vez te ayuda a quemar más calorías durante el día. Empiece por aprender la forma adecuada de los ejercicios que desea incluir en su rutina. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, aprender la forma adecuada podría constituir la primera semana del plan de siete semanas. Pero aprender la forma adecuada optimizará su ganancia muscular al levantar pesas y reducirá el riesgo de lesiones. Para sus días de entrenamiento con pesas, elija aproximadamente cinco ejercicios compuestos o ejercicios que requieran el movimiento de múltiples articulaciones, como prensas militares, prensas de tríceps, dominadas, sentadillas y press de banca. Realícelos de dos a cinco series de 10 repeticiones cada una, descansando durante tres minutos entre series.
El cardio no debería ser un paseo
Ya sea que su objetivo sea la pérdida de grasa, la salud del corazón o la resistencia, considere programar sus días de cardio como cardio de intensidad moderada a alta, como el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos le permite ahorrar tiempo mientras quema una gran cantidad de calorías. Elija un ejercicio cardiovascular, ya sea correr, saltar la cuerda, usar el entrenador elíptico, jugar al ráquetbol o remar, y hágalo lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Luego cambie a un entrenamiento de baja intensidad durante 60 segundos. Repita el proceso un total de cinco veces durante las sesiones de la primera semana. Recuerde agregar un calentamiento y un enfriamiento.
Un nuevo pico cada semana
Su plan de siete semanas debería serle familiar para la segunda semana, simplemente porque cada semana es igual excepto por una cosa: el progreso. Cada semana, debes aumentar tu intensidad. Para los días de entrenamiento de fuerza, agregue más peso, series o repeticiones a sus ejercicios. Por ejemplo, para su sentadilla, agregue 10 libras, una serie o tres repeticiones al pasar a una nueva semana. Para los días de cardio, agregue más intervalos a su entrenamiento o aumente la duración de la sección de alta intensidad. Por ejemplo, al comienzo de la semana dos, realice tres intervalos o cambie la sesión de entrenamiento por intervalos a 45 segundos de entrenamiento de alta intensidad con 60 segundos de entrenamiento de baja intensidad.