P90X es un programa de entrenamiento duro e intensivo que combina entrenamiento de resistencia, ejercicios pliométricos, yoga y un arte marcial conocido como Kenpo X. Un programa de entrenamiento clásico del P90X incluye seis días de entrenamiento cada semana, con ejercicios de pecho, espalda y abdominales; un entrenamiento de hombros, brazos y abdominales; un entrenamiento de piernas, espalda y abdominales; una sesión pliométrica; una sesión de yoga; y una sesión de Kenpo X. Puede recortarlo y modificarlo ligeramente para crear su propio entrenamiento de cinco días.
Tres días de pesas
El programa clásico de P90X incluye tres entrenamientos de resistencia cada semana, dividiendo las principales partes del cuerpo. Puede replicar esto realizando un entrenamiento dividido de tres días. El sitio web de capacitación ExRx.net sugiere dividir esto en un formato de piernas de empujar y tirar. En sus días de empuje, golpee su pecho, hombros y tríceps. En sus días de tirón, trabaje su espalda, trapecios y bíceps, y en sus días de piernas, apunte a sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Agregue un poco de trabajo abdominal al final de cada sesión para replicar P90X.
Equípate
Una de las cosas que hace que el P90X sea tan atractivo es que no necesita mucho equipo para completarlo. En la sección de preguntas frecuentes del sitio de Beach Body, se indica que todo lo que necesita es un juego de mancuernas, una banda de resistencia y una barra de dominadas. Sus días de empuje, por lo tanto, podrían incluir flexiones, prensas de hombros con mancuernas, elevaciones laterales y lagartijas con la banda de resistencia asegurada sobre la barra de dominadas. Para el entrenamiento de tracción, incluya dominadas, remo con mancuernas, encogimiento de hombros y rizos con la banda o mancuernas. Trabaje las piernas con sentadillas y estocadas, ya sea con el peso corporal o sosteniendo mancuernas; peso muerto con mancuernas; y cría de terneros. Para desarrollar músculo, mantenga sus repeticiones de seis a 10 por serie. Para estar en forma, baje ligeramente las pesas y aumente las repeticiones de 12 a 15 por serie.
Creando Combos
Con las otras tres sesiones (pliometría, yoga y Kenpo), tiene sentido combinar dos de estas en una, para que todo esté listo en cinco días en lugar de seis. Como el yoga es el menos extenuante de los tres, combínalo con el entrenamiento pliométrico o el entrenamiento de Kenpo. Alternativamente, puede combinar la pliometría en su rutina de pesas, agregando flexiones de palmas en su sesión de empuje y sentadillas con salto o estocadas con salto en su entrenamiento de piernas. Otra opción es poner el yoga después de una de tus sesiones de resistencia.
Mezclar y combinar
La forma en que ejecute los cinco días depende de usted, siempre que aún obtenga todos los componentes durante la semana. Una forma de configurarlo podría ser hacer su entrenamiento de empuje el lunes y la sesión pliométrica el martes, descansar el miércoles, hacer su entrenamiento de tirón el jueves, hacer Kenpo X y yoga el viernes, descansar de nuevo el sábado y luego terminar el ejercicio. semana con una sesión de piernas el domingo.