Una dieta pescatariana excluye el consumo de animales terrestres y aves, pero permite el consumo de pescado, moluscos y crustáceos, así como todos los alimentos de origen vegetal, lácteos y huevos. Las competiciones de bikini son una forma de culturismo femenino, aunque el énfasis está en el tono, la complexión, la presencia en el escenario y la simetría en contraposición a los físicos musculosos y los porcentajes de grasa corporal extremadamente bajos. Puede encontrar una dieta pescatariana un poco más difícil de seguir que una dieta sin restricciones cuando se prepara para las competencias de bikini, pero con algunos trucos y ajustes puede hacer que funcione y dar lo mejor de sí en el escenario.
Conceptos básicos de nutrición
Si eres pescetariano, vegetariano, vegano u omnívoro, los conceptos básicos de la dieta para una competencia de bikini no cambian. Para perder grasa corporal es necesario reducir la ingesta de calorías. Kim Oddo, entrenadora de competidores de bikini y figura, sugiere que se dé de 12 a 14 semanas para prepararse si tiene entre 15 y 20 libras que perder y reducir ligeramente las calorías cada semana para evitar perder masa muscular. Las proteínas deben formar la base de su dieta, su ingesta de carbohidratos debe ser un poco más baja que las proteínas y las grasas un poco más bajas aún.
Proteínas
Las proteínas ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular y, aunque muchas dietas de culturismo dependen en gran medida de la carne para obtener proteínas, puedes obtener suficiente siguiendo un plan pescatariano. Para cada comida en la que normalmente comería carne magra como pollo o pavo, cambie a un pescado blanco bajo en grasa como bacalao, lenguado al limón, rape o tilapia. Para carnes grasas como el bife, el cerdo o el cordero, opta por un pescado azul como el salmón, la caballa o la sardina. Las fuentes de proteínas de origen vegetal como las lentejas y la soja también están bien, al igual que los productos lácteos.
Plan de muestra
Comience el día con una tortilla de huevo o clara de huevo y una pieza o dos de fruta fresca, o un tazón de avena o cereal integral con un batido de proteínas. En el almuerzo, coma una ensalada de atún o un sándwich, una ensalada de pasta con salmón o una ensalada de caballa. O para una opción sin pescado, opte por una sopa a base de frijoles, quinua o arroz integral con tofu. Para la cena, opte por una fuente de proteína vegetariana como tempeh o seitán con muchas verduras y una fuente de carbohidratos como batatas, arroz integral o frijoles. Si no comiste pescado en el almuerzo, puedes ir a por pescado aquí. Una frittata de huevo o clara de huevo con verduras y queso bajo en grasa también puede ser una cena fácil, saludable y llena de proteínas. Come requesón, huevos duros, latas pequeñas de mariscos y nueces sin sal. Ajuste el tamaño de las porciones para que se adapten a sus necesidades calóricas.
Consideraciones
Seguir una dieta pescatariana no debería tener un impacto negativo en tus aspiraciones de competencia en bikini. De hecho, consumir más pescado en lugar de carne puede incluso resultar beneficioso. Las dietas de los pescatarianos tienden a ser más bajas en grasas saturadas y existen muchos beneficios para la salud asociados con el consumo de más grasas omega-3 que se encuentran en el pescado azul. Varíe los tipos de pescado que come, aconseja Liora Hess de Healthy Theory. Algunos pescados contienen altas cantidades de mercurio y toxinas, así que elija diferentes tipos. Limítese a 12 onzas de pescado por semana, aconseja la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos. Si pasa esta semana, reduzca un poco su consumo la siguiente.