Una lista de alimentos a base de almidón que debe comer

Los almidones son carbohidratos complejos que consisten en múltiples unidades de un azúcar simple llamado glucosa. Una dieta saludable debe limitar ciertos alimentos con almidón, como pan blanco, arroz y pasta, productos horneados hechos con harina blanca y papas fritas, pero otros alimentos a base de almidón deben ser comunes en una dieta balanceada. Los cereales integrales, las verduras y las legumbres, o los frijoles, los guisantes y las lentejas, son ejemplos de alimentos a base de almidón para elegir.

Granos integrales

Una rebanada de pan integral de 1 onza proporciona 8 gramos de almidón. Los granos integrales brindan nutrientes adicionales y beneficios para la salud en comparación con los granos refinados porque consisten en el salvado, el germen y el endospermo del grano entero, mientras que los granos refinados contienen solo el endospermo almidonado. Comer cereales integrales en lugar de cereales refinados puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según el Instituto Linus Pauling. Los cereales integrales también son fuentes de fibra dietética, magnesio y vitamina E. Los alimentos integrales incluyen cebada, avena, arroz integral, pasta integral, palomitas de maíz y cereales integrales para el desayuno.

Verduras con almidón

La Universidad de California en San Francisco incluye calabaza bellota y butternut, batatas, guisantes, patatas y calabaza en su lista de verduras con almidón. Una taza de camote crudo tiene 17 gramos de almidón. Estas verduras son buenas fuentes de fibra dietética. Las patatas y los guisantes proporcionan vitamina C, y las verduras de color naranja son ricas en vitamina A en forma de betacaroteno. Para limitar su ingesta de calorías, evite las verduras con almidón preparadas con grasa o azúcar, como las patatas fritas, el puré de patatas con salsa o el boniato o el pastel de calabaza.

Legumbres

Las legumbres incluyen frijoles, guisantes y lentejas. Una taza de frijoles blancos cocidos contiene 28 gramos de almidón. Son buenas fuentes de proteínas, y el Instituto Linus Pauling explica que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 cuando las elige en lugar de fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasas. Puede comer frijoles pintos, negros, garbanzos, frijoles rojos y blancos, caupí, guisantes partidos y lentejas en sopas, ensaladas y como guarniciones.

Consideraciones

Los azúcares y los almidones son las fuentes dietéticas de carbohidratos con calorías. La fibra dietética también es un carbohidrato, pero no proporciona calorías porque su cuerpo no puede digerirla. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2010, recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos. Los alimentos nutritivos a base de almidón le permiten limitar la ingesta de azúcares añadidos y, al mismo tiempo, alcanzar su objetivo diario de consumo de carbohidratos. Algunos almidones saludables para comer durante el día pueden ser avena en el desayuno, pita integral con hummus en el almuerzo, palomitas de maíz para un bocadillo y un burrito de frijoles en una tortilla integral en la cena.