Si alguna vez te encuentras en un escenario en el que no tienes un gimnasio pero aún quieres seguir entrenando duro, no temas, porque las dominadas y las flexiones son una buena manera de desarrollar fuerza. Incluso si tienes acceso a un gimnasio completo, pero te apetece un descanso de bombear hierro mientras te vuelves más fuerte, puedes desarrollar una gran fuerza con el entrenamiento con pesas corporales.
Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza
Lo principal que diferencia el entrenamiento de fuerza del entrenamiento de tamaño muscular o resistencia es la cantidad de repeticiones que realiza y la cantidad de peso que usa. Entrenar con pocas repeticiones, incluso con tan solo una, dos o tres repeticiones por serie, aumenta la fuerza y la potencia explosiva, pero no desarrolla el tamaño de los músculos tan bien como el entrenamiento con repeticiones de moderadas a altas con menos peso, escribe Arnold. Schwarzenegger en un artículo para "Muscle & Fitness". Los principiantes a menudo encuentran desafiantes las series bajas de lagartijas y dominadas, pero a medida que avanzas, las lagartijas y dominadas básicas se vuelven demasiado fáciles de clasificar como movimientos de fortalecimiento de la fuerza, por lo que tendrás que encontrar formas de hacerlos más desafiantes.
Poderosos Pull-Ups
Si eres un novato en el entrenamiento, las dominadas pueden ser un desafío por sí mismas y es posible que debas comenzar realizando dominadas asistidas con una banda de resistencia enrollada alrededor de la barra o con un compañero que te dé un impulso. Luego, una vez que puedas hacer bien ocho dominadas, puedes seguir adelante. El entrenador Greg Mihovich de Underground Gym sugiere una multitud de variaciones de dominadas, que incluyen dominadas en una barra gruesa o anillos de gimnasia, dominadas con la punta de los dedos y dominadas en L con los pies extendidos al frente. Incluso puedes intentar hacer dominadas ponderadas o con una palmada en la parte superior de cada repetición.
Perfecciona las flexiones
Probablemente encontrará que progresa de las flexiones regulares a versiones más avanzadas incluso más rápido que en las flexiones. Además de fortalecer el pecho, los brazos y los hombros, las flexiones también fortalecen el torso y los estabilizadores de la espalda baja, señala el entrenador de fuerza Jim Smith, quien recomienda realizar flexiones con diferentes posiciones de manos y pies. Esto significa intentar hacer flexiones con una pierna del piso o ambas piernas en una pelota suiza o en un banco de pesas. También puede optar por tener sus manos en un balón medicinal o anillos de gimnasia o puede usar un chaleco de lastre.
Programa de dominadas y flexiones
Entrena tus dominadas y flexiones tres días a la semana, con un día de descanso entre cada sesión. Alterne entre los dos ejercicios, realice una serie de dominadas, luego una serie de lagartijas y luego descanse antes de volver a las dominadas. En su primera sesión, realice seis series de tres repeticiones en cada una. En la segunda sesión, aumente a cinco series de cinco, y en la tercera sesión, apunte a cuatro series de ocho. Cuanto más bajas sean las repeticiones, más difícil será la variación que necesita, por lo que el primer entrenamiento de la semana podría ser lagartijas con chaleco ponderado y lagartijas con pesas con las manos en mancuernas. El segundo entrenamiento podría consistir en dominadas con agarre amplio con flexiones de palmas, y el tercero podría consistir en dominadas regulares y flexiones con los pies elevados. Fortalecerse con el peso corporal se trata de una sobrecarga progresiva, según el entrenador Jeremy DuVall, así que aumente sus repeticiones o elija variaciones más difíciles en cada entrenamiento.