A medida que los hombres envejecen, sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral u otra afección grave de salud aumentan drásticamente. Para reducir los riesgos, es importante hacer ejercicio cardiovascular con regularidad, como nadar. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan al menos 75 a 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso cada semana para mantener el peso actual. Desarrollar un nuevo programa de ejercicios puede ser un desafío, pero no tiene por qué ser abrumador. Simplemente reconozca sus fortalezas y habilidades actuales, planifique y comience.
Calentamiento y calentamiento
Calienta al comienzo del entrenamiento estirando los brazos y las piernas. Métete en la piscina y gira los brazos en círculos un par de veces debajo del agua. Nada 300 metros de estilo libre a un ritmo moderado para terminar de calentar. Los hombres pueden beneficiarse de esto al ganar una mayor flexibilidad, ya que muchos hombres no son súper flexibles de forma natural sin poner un poco de esfuerzo en ello. El calentamiento no necesita durar más de aproximadamente cinco minutos. Refrésquese, o caliente, al final del entrenamiento reduciendo su ritmo y nadando 300 metros de estilo libre con énfasis en la buena forma.
Packs
Planee hacer una serie de ejercicios antes de comenzar la serie principal de su entrenamiento de natación. Un conjunto de ejercicios es más rápido que su calentamiento pero más lento que su conjunto principal. Haz de cuatro a 10 vueltas de patadas, tirones, ejercicios de natación u otro estilo de tu elección. Tómate un descanso de un minuto para recuperarte y comenzar tu serie principal. Concéntrese en la velocidad o la resistencia, pero no en ambas a la vez. Para mayor velocidad, correrás de 10 a 20 distancias de 100 metros; resistencia, irá por el doble a un ritmo moderado. La distancia que nade cada día dependerá de su nivel de condición física, edad y peso. Empiece despacio y trabaje hasta llegar a nadar más rápido y más lejos para no lesionarse.
Variedad
Mezcle sus estilos y rutinas para asegurarse de que todo su cuerpo haga un buen ejercicio cada semana. Prueba el estilo libre, espalda, pecho y mariposa. Realice patadas con una tabla, patadas recostadas a cada lado sin tabla y tirar con una boya entre las piernas para evitar patadas. Los hombres son competitivos y a menudo quieren juegos mentales para mantener las cosas interesantes. Ponte a prueba aprendiendo nuevas formas de nadar y cambiando tu rutina cada pocos días o semanas. Llegar a una meseta en la que ya no te vuelves más fuerte o más rápido es un buen momento para intensificarlo haciendo algo diferente.
Fuera de la piscina
Los hombres necesitan un entrenamiento de cuerpo completo que cree densidad ósea, así como un buen ejercicio cardiovascular como nadar. Esto significa que debe hacer un entrenamiento en tierra firme unas cuantas veces por semana además de su tiempo en la piscina. Levantar pesas es una excelente manera de obtener el entrenamiento de fuerza que necesita. Concéntrese en ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, como el press de banca, estocadas, sentadillas, peso muerto, tríceps, flexiones de bíceps, prensa de piernas, elevaciones de pantorrillas y extensiones de piernas.