Una rutina de ejercicios para correr para bajar de peso para mujeres mayores de 40 años

El ejercicio cardiovascular es uno de los mejores medios para perder peso, independientemente de la edad. El tejido muscular también es clave para perder peso, pero como mujer mayor de 40 años, a menos que haya trabajado de manera proactiva contra él, gradualmente ha ido perdiendo tejido muscular. Como todo deportista orientado a la pérdida de peso, necesitará quemar un exceso de 3,500 calorías para perder 1 libra de grasa. A diferencia de otros deportistas orientados a la pérdida de peso, sus hormonas, huesos y edad son enemigos encubiertos en su batalla por perder peso.

Consideraciones Generales

Como probablemente haya notado, su metabolismo se ha ralentizado. La cantidad de calorías que su cuerpo quema mientras está en reposo ha disminuido, pero el ejercicio regular ayuda a mejorar su tasa metabólica basal, o TMB, y la cantidad de calorías que quema regularmente. A medida que envejece, sus huesos también comienzan a debilitarse, especialmente después de la menopausia, pero levantar pesas puede ayudar a prevenir una mayor pérdida. Las hormonas también tienden a desincronizarse cuando pasa de los 40, y los efectos secundarios incluyen aumento de grasa corporal, retención de agua y depresión. Varios factores contribuyen al desequilibrio hormonal y debe consultar a su médico por razones más específicas, pero algunas razones generales incluyen estrés, químicos ambientales y menopausia.

Crear un plan

El lugar donde empiece estará determinado por su experiencia previa y su nivel de condición física. Su intensidad debería permitirle quedarse algo sin aliento, pero no tan sin aliento que si alguien le hiciera una pregunta no podría responder. Determina la frecuencia con la que quieres hacer ejercicio y apégate a ello. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) asignan a los adultos la tarea de mantener un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa cada semana. Hacer ejercicio todos los días está bien, pero permítase descansos entre días de intensa intensidad. Si trota o corre la mayoría de los días, camine cada tres días para descansar.

Aumente la dificultad a través de la pendiente

Tu cuerpo se ajustará a las rutinas y, en algún momento, las cosas se volverán más fáciles, pero debes seguir desafiándote a ti mismo para seguir quemando calorías. Agregue algunas colinas a su rutina al menos dos veces por semana para que sus músculos trabajen más y quemen más calorías. Si está adentro, aumente la inclinación de tres a cinco muescas. Si está afuera, busque una colina de buen tamaño y suba y baje durante el tiempo asignado. Mantenga sus zancadas más pequeñas y su núcleo apretado para minimizar las lesiones.

Aumente la dificultad a través de intervalos

El entrenamiento por intervalos es otra forma de cambiar las cosas y quemar algunas calorías adicionales. Los intervalos son períodos de alta intensidad seguidos de períodos de baja intensidad. Si tiene problemas de rodilla o espalda, y la alta intensidad es abrasiva para las articulaciones, intente intervalos en una máquina elíptica. Comience caminando o trotando durante 90 a 120 segundos, seguido de un trote o una carrera de 30 segundos. Si está un poco más avanzado, intente hacer de 30 a 60 segundos para ambos. Haga intervalos dos veces por semana durante al menos 30 minutos.

Entrenamiento con pesas

Cuanto más tejido muscular tenga, mayor será su TMB y más calorías podrá quemar. Cree una rutina que involucre múltiples músculos y pruebe un circuito de tres ejercicios. Para hacer un circuito, realice los ejercicios designados consecutivamente sin tomar un descanso entre ellos. En el circuito se puede incluir cualquier combinación de ejercicios, siempre y cuando no trabajes los mismos grupos musculares uno tras otro. Comience su circuito con un ejercicio ponderado para la parte inferior del cuerpo, luego haga saltos de tijera durante 30 segundos y termine con un ejercicio ponderado para la parte superior del cuerpo. Haz de 12 a 20 repeticiones y cuatro series, eligiendo un peso que fatiga tus músculos con las dos últimas repeticiones de cada serie. Consulte a un profesional para asegurarse de tener y mantener la técnica correcta. El CDC recomienda al menos dos días de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo cada semana.

Qué Comer

Querrá calcular su TMB para poder comprender cuántas calorías consumir. Deshacerse de 3,500 calorías no es fácil, pero si consume 250 calorías menos a través de los alimentos y quema 250 calorías mediante el ejercicio, crea un déficit de 500 calorías que equivaldrá a 1 libra después de siete días. Un flujo constante de proteína magra ayudará a reducir la pérdida de masa muscular y proporcionará a los músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse. Reduzca las grasas, los carbohidratos simples y el azúcar, y aumente la ingesta de frutas, verduras, carbohidratos complejos y proteínas magras.

Consejos y seguridad

Es importante esforzarse, pero si se siente mareado o aturdido, deje de hacer ejercicio. Mantente hidratado y calienta antes de comenzar cualquier actividad. Estírese después del calentamiento, especialmente en los días de mayor intensidad, inclinación o distancia. Es natural que tenga una leve molestia o ardor en los músculos, pero los casos de dolor deben ser tratados con su médico.