Una rutina de entrenamiento paso a paso para la grasa del estómago

Deshacerse de la grasa abdominal rebelde no ocurre de la noche a la mañana. Se necesita mucho tiempo y dedicación de su parte para ajustar su cintura. Seguir una guía paso a paso, en lugar de hacerlo a ciegas, puede facilitarle el éxito. La clave del éxito no es recurrir al próximo gadget ab milagroso que aparece en los infomerciales nocturnos. De hecho, no es posible quemar grasa de partes específicas del cuerpo (reducción de manchas). En su lugar, comience a concentrarse en hacer pequeños cambios en su dieta y use una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia para derretir la grasa abdominal.

Consiga su cabeza bien

Si vas a tener una barriga esbelta, debes preparar tu cuerpo y tu mente para el trabajo duro. Hacer cambios en el estilo de vida aumentará las probabilidades de éxito. Puede que le lleve una semana o un mes, pero los resultados se mostrarán con el tiempo. Evite usar una báscula para rastrear sus resultados porque las escalas no son precisas para medir la grasa. En su lugar, realice un seguimiento de sus resultados midiendo la circunferencia de su cintura al final de cada semana de entrenamiento. Registre los resultados en papel para realizar un seguimiento del progreso.

Adiós, azúcar

Agregue leche de soja a su café y cereal matutino para aumentar su ingesta.

La dieta que consume afecta directamente el peso y la cantidad de grasa del estómago que acumula. Para perder kilos, reduzca la ingesta de azúcar y grasas saturadas tanto como sea posible. Estas son calorías vacías que su cuerpo no necesita. Esto incluye refrescos, dulces, pasteles, papas fritas, helados y jugos de frutas limitados. Pruebe alternativas como palitos de zanahoria, yogur, queso en tiras, fruta, barras de granola o batidos de proteínas. Las frutas, la avena y las verduras están llenas de fibra y pueden ayudarlo a sentirse más lleno durante el día, lo que ayuda a limitar los refrigerios. Lo mismo ocurre con los alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pavo, la carne magra de res, la mantequilla de maní, la quinua y los productos lácteos. Los pequeños cambios pueden tener un gran impacto. Por ejemplo, eliminar su refresco diario de 20 onzas puede ayudar a reducir 250 calorías de su ingesta diaria. Eso es equivalente a reducir media libra de grasa corporal por semana.

Elimina esas calorías con sudor

Una vez que se haya adaptado a sus nuevos cambios dietéticos, comience su régimen de cardio. La clave para quemar grasa abdominal es aumentar la intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede quemar grasa más rápidamente en comparación con el ejercicio moderado en estado estable. Y es fácil comenzar. Utilice cualquiera de sus ejercicios aeróbicos favoritos, como trotar, máquina elíptica, cinta de correr o andar en bicicleta. Después de calentar durante unos minutos, aumente la intensidad entre el 80 y el 90 por ciento de su esfuerzo máximo durante 30 segundos. Luego, baje la intensidad a un ritmo moderado durante 60 segundos. Repite este ciclo de 10 a 15 veces. Termine el entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento de tres a cinco minutos. Haga este ejercicio tres veces a la semana los lunes, miércoles y viernes.

Aumentar el metabolismo con el músculo

El entrenamiento de resistencia de cuerpo completo desarrolla músculos y quema grasa.

El entrenamiento de resistencia a menudo se pasa por alto, pero aumentar la masa muscular magra ayudará a impulsar su metabolismo y, a su vez, lo ayudará a quemar más grasa. Precision Nutrition dice que agregar 11 libras de tejido muscular denso y magro quemará 250 calorías adicionales por día mientras está en reposo, ahora esa es una estrategia eficiente para perder grasa. Reserve de 30 a 45 minutos los martes y jueves para su entrenamiento de resistencia semanal. Haz un entrenamiento de cuerpo completo usando suficiente resistencia con cada ejercicio para que las dos últimas repeticiones sean difíciles de levantar. Lo ideal es de 10 a 12 repeticiones por serie. Un ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo puede incluir press de banca, peso muerto, dominadas, remo, flexiones de bíceps, elevaciones de pantorrillas, extensiones de espalda y abdominales.

Progresando

Continúe haciendo cambios dietéticos inteligentes un poco cada pocas semanas, como cambiar a café negro en lugar de capuchino o crema láctea alta en calorías. A medida que sus entrenamientos cardiovasculares y de resistencia se vuelven más fáciles, o cualquiera de los dos se vuelve aburrido, cámbielo. Puede agregar intensidad, duración del entrenamiento, probar nuevos ejercicios o aumentar el nivel de resistencia. Lo importante es seguir desafiando a tu cuerpo. Tus jeans te quedarán mejor antes de que te des cuenta.