Una serie de entrenamientos por parte del cuerpo

Si tiene poco tiempo para dedicarlo a un programa de entrenamiento de resistencia, el sistema de entrenamiento de una sola serie es una opción. Un conjunto de ejercicios de entrenamiento de resistencia por parte del cuerpo ayuda a desarrollar músculo, tonificar su cuerpo y combatir la pérdida de masa muscular a medida que envejece.

Solo dos días a la semana

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Consejo Estadounidense de Ejercicio, el entrenamiento de resistencia dos veces por semana es importante para obtener beneficios para la salud, como mantener y desarrollar la masa muscular magra y mejorar la densidad ósea. Para optimizar estas dos sesiones de entrenamiento, un sistema de entrenamiento de un solo conjunto le permite entrenar todo el cuerpo en ambos días, cumpliendo con las pautas de los CDC de entrenar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana.

Un juego lo tiene cubierto

Las rutinas de ejercicios de un solo conjunto se centran en los músculos más grandes, como las piernas y el pecho, antes de pasar a grupos de músculos más pequeños, entre siete y nueve ejercicios en total. Una rutina completa puede incluir la prensa de piernas con máquina para las piernas, el remo sentado para la parte superior de la espalda y la prensa de pecho con máquina para el pecho. Para sus músculos más pequeños, incluya la prensa de hombros, la prensa de tríceps hacia abajo, la flexión de bíceps y los abdominales. Según los CDC y ACE, de ocho a 12 repeticiones es un buen rango de repeticiones para el sistema de una sola serie.

Mantenga sus entrenamientos desafiantes

Cambiar regularmente su rutina de entrenamiento de un solo conjunto mantiene a raya las mesetas de entrenamiento y asegura un progreso constante. Una vez que haya realizado la misma rutina durante cuatro a seis semanas, cambie los ejercicios o el tiempo de descanso entre series para un nuevo desafío y para un progreso continuo. Use una combinación de máquinas, mancuernas y pesas, como realizar sentadillas con barra, flexiones de brazos hacia abajo y movimientos de pecho con un período de descanso más corto, aproximadamente 30 segundos, como un buen comienzo para su nueva rutina desafiante. No te olvides de realizar elevaciones laterales con mancuernas, dips y flexiones con barra para los músculos más pequeños.

Entrenamiento novatos

El sistema de una sola serie es un buen método de entrenamiento para los entusiastas del ejercicio nuevos en la escena del entrenamiento. Una serie por grupo de músculos, dos veces por semana, adapta su cuerpo al entrenamiento con pesas y limita el dolor que experimenta al principio de su carrera de entrenamiento. Para los principiantes, es una buena idea utilizar máquinas de ejercicio para una sola serie por sistema de parte del cuerpo porque las máquinas tienen un rango de movimiento fijo o ajustable y generalmente son más seguras que las pesas libres. Los ajustes adecuados en los ajustes de la máquina son necesarios para la seguridad y la eficacia.