Uno o todos sus cuatro músculos isquiotibiales están involucrados en casi todos los movimientos posibles de la rodilla, por lo que los isquiotibiales saludables son importantes para todos, especialmente si corre o practica un deporte de carrera. Todas las flexiones de piernas se dirigen a estos músculos de la parte posterior de los muslos, pero las diferentes variaciones involucran una variedad de músculos auxiliares o estabilizadores.
Rizos de pierna sentada
Las máquinas de curl de piernas sentado son comunes en muchos gimnasios y clubes de salud. Te sientas en un asiento similar a una silla y colocas la parte de tu pie justo encima de tu zapato en la almohadilla para curvarla contra la resistencia. Además de apuntar a los isquiotibiales, los flexiones de piernas sentados trabajan el gastrocnemio en las pantorrillas, el gracilis en la parte superior de los muslos, el poplíteo detrás de las rodillas y los músculos sartorios, que se extienden desde cada cadera hasta la rodilla. Los músculos tibial anterior de las espinillas también actúan como estabilizadores. Flexionar los tobillos durante la flexión sentada proporcionará un trabajo adicional para los músculos de la pantorrilla.
Rizos de pierna acostada
Puede realizar flexiones de piernas acostadas en una variedad de máquinas. Te acostarás boca abajo en la máquina con el tobillo debajo de las almohadillas de resistencia, luego doblarás las rodillas y presionarás hacia arriba contra la resistencia. Alternativamente, acuéstese en un banco frente a una máquina de polea baja y conecte los cables a los tobillos. De cualquier manera, el ejercicio involucra los mismos músculos que el curl de piernas sentado, además también usarás el recto femoral, uno de los músculos cuádriceps en la parte delantera de cada muslo, como estabilizador. Esta variación puede ejercer presión sobre la espalda, por lo que si sufre de dolor de espalda, es posible que desee seguir con otras variaciones.
Flexiones de piernas de pie
Si bien algunas máquinas le permiten realizar flexiones de piernas sentado o acostado con una pierna a la vez, las flexiones de piernas de pie lo obligan a trabajar con una sola pierna mientras se apoya en la pierna opuesta. En algunas máquinas, usted se pondrá de pie, colocando el tobillo contra la almohadilla para resistir y doblando la rodilla. También puede hacer flexiones de isquiotibiales con una máquina de cable, mirando hacia la polea y colocando un brazalete alrededor de un tobillo. Los músculos de apoyo y estabilización variarán dependiendo de la máquina que emplee, pero los rizos de piernas de pie generalmente involucran los músculos glúteo medio y mínimo en los lados de cada cadera como estabilizadores. Los rizos de cable ponen en juego algunos músculos centrales, ya que los oblicuos y el cuadrado lumbar ayudan a estabilizar su movimiento. También puede hacer rizos de pie con una banda de ejercicio circular colocándola alrededor de los tobillos y sosteniéndose de una silla u otro objeto resistente como apoyo. Los rizos de piernas de pie requieren que se incline ligeramente hacia adelante en las caderas para evitar tensar la espalda.
Curls de bola de estabilidad
Los curl de pelota de estabilidad combinan los beneficios de un curl de piernas típico con un fuerte entrenamiento de core. Empiece por recostarse boca arriba en el suelo con las pantorrillas apoyadas en la pelota. Extienda los brazos a los lados y mantenga el cuerpo lo más recto posible desde los hombros hasta las rodillas durante todo el ejercicio. Doble las piernas y haga rodar la pelota lo más que pueda hacia su trasero mientras cambia su peso hacia sus hombros. Este ejercicio trabaja los mismos músculos que las flexiones de piernas sentado, pero los estabilizadores incluyen el recto abdominal y los músculos oblicuos en su núcleo, el glúteo mayor en su trasero y el erector de la columna a lo largo de su columna. Haga que el ejercicio sea más desafiante manteniendo los pies juntos, colocando las manos sobre el pecho o realizando el ejercicio con una pierna a la vez.