Vs. Largo y Lento. Entrenamientos rápidos y cortos en cinta de correr

Si realiza ejercicios cardiovasculares con regularidad, tal vez esté familiarizado con el dilema de cómo equilibrar sesiones cortas y rápidas con aventuras aeróbicas largas y lentas. También puede ser una de las personas en constante aumento con acceso a una cinta de correr motorizada bien calibrada, excelente para escapar del notorio calor del verano de Houston. Descubrir la proporción óptima de un entrenamiento con respecto al otro es parte de maximizar su aptitud cardiovascular.

Fisiología básica

Los entrenamientos más cortos e intensos, ya sean continuos o divididos en segmentos para crear una sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, son en gran parte anaeróbicos, queman principalmente glucógeno en lugar de ácidos grasos. Se realizan a una fracción alta de su frecuencia cardíaca máxima: al menos el 85 por ciento y probablemente el 90 o más. Los entrenamientos más largos y menos intensos son aeróbicos, queman principalmente ácidos grasos mientras ahorran glucógeno, y se realizan a una fracción modesta de su frecuencia cardíaca máxima, entre 65 y aproximadamente 80 por ciento, quizás 85 por ciento en el límite superior para muestras inusualmente en forma. Los entrenamientos más largos y suaves, por necesidad, constituirán la mayor parte de su entrenamiento, ya que el trabajo anaeróbico es demasiado intenso para realizarlo más de una o dos veces por semana.

Corto y rápido

Si bien no existe una definición estricta de un entrenamiento corto y rápido en cinta, el mensaje para llevar a casa es que un buen calentamiento y enfriamiento, ambos a baja intensidad, son esenciales y que la cantidad total de trabajo de alta intensidad requerido lograr ganancias significativas es realmente bajo. Un conocido estudio publicado en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" demostró que solo cuatro minutos de trabajo en cicloergómetro de alta intensidad (20 segundos encendido, 10 segundos apagado multiplicado por ocho) realizado cinco días a la semana durante seis semanas fue suficiente para aumentar la capacidad anaeróbica en un 28 por ciento. Independientemente del régimen específico que elija para la caminadora, reconozca que necesitará intervalos de descanso para maximizar la cantidad de trabajo que puede hacer en una sesión y que incluso diez minutos de trabajo a alta velocidad es mucho.

Largo y lento

Siendo realistas, la gama de entrenamientos en cinta rodante "largos y lentos" a su disposición es casi infinitamente amplia cuando se toma en cuenta tanto la duración como la intensidad. No hay una duración mínima ni máxima para una de estas sesiones, pero planifique trabajar durante al menos 30 minutos y hasta dos horas, a un nivel de intensidad que no exceda el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o el 85 por ciento si tienen mucha experiencia. Como referencia, su frecuencia cardíaca máxima puede estimarse restando su edad de 220 si es hombre y usando la fórmula 206 - (0.88 x edad) si es mujer. En el extremo inferior, debe mantener su frecuencia cardíaca al 65 por ciento de su máximo para garantizar ganancias aeróbicas.

Equilibrar su semana de entrenamiento

Una guía útil a seguir para estructurar y equilibrar su semana de entrenamiento en cinta de correr es hacer dos sesiones de alta velocidad y corta duración a la semana, una de las cuales es suficiente para los principiantes o aquellos que han estado haciendo ejercicio de manera constante durante menos de un año. Sin una base aeróbica suficiente, su cuerpo no podrá tolerar las demandas de HIIT y otros trabajos de cinta de correr de alta gama de todos modos. También es recomendable tomar al menos un día de descanso a la semana; algunas personas necesitan dos para recuperarse por completo de sus entrenamientos y mejorar gradualmente la forma física con el tiempo.