Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Esto puede hacer que se pregunte qué es exactamente el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. En realidad, es cualquier ejercicio realizado dentro de un rango cardíaco específico. Comprenda este rango y manténgase dentro de él para realizar el ejercicio recomendado.
Conoce tu Max
Su zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico de intensidad moderada se basa en su frecuencia cardíaca máxima. Esta tasa varía según su edad, disminuyendo a medida que envejece. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima estimada es de 190 latidos por minuto.
Zona objetivo
El límite inferior de su zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico de intensidad moderada es el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si tiene 30 años y una frecuencia cardíaca máxima de 190, su límite inferior es de 95 latidos por minuto. El límite superior del rango es el 70 por ciento de su máximo. Entonces, si su frecuencia cardíaca máxima es 190, entonces el límite superior de su rango sería 133 latidos por minuto.
Comprobación de su frecuencia cardíaca
Puede controlar su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca o manualmente tomando su pulso. Para tomarse el pulso, simplemente coloque los dedos medio e índice en la muñeca opuesta, presionando la arteria de la muñeca. Mide 30 segundos en un reloj y cuenta el número de latidos en ese tiempo, comenzando con el primer latido. Luego, simplemente multiplique el número por dos para obtener su frecuencia cardíaca.
Alternativas a la frecuencia cardíaca
No siempre es conveniente tomarse el pulso mientras hace ejercicio. Alternativamente, puede confiar en su esfuerzo percibido en lo que se conoce como una prueba de conversación. Durante el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, debería poder hablar con facilidad, pero no cantar. Si puede cantar, entonces está haciendo ejercicio de baja intensidad, pero si tiene dificultades para hablar, entonces está en la zona de intensidad vigorosa.